Muskelaufbau – Ernährung ist wichtiger als Sport

Muskelaufbau zählt heutzutage zu den häufigsten Trainingszielen, neben einer Steigerung der Ausdauer. Früher sind nur Bodybuilder diesem Sport nachgegangen, doch mittlerweile strömen Massen von Männern und auch Frauen in die Fitnessstudios um ihre Muskulatur zu trainieren. Zahlreiche Zeitschriften oder Videos im Internet unterstützen diesen Trend zunehmend und in der Bevölkerung wurde erkannt, dass ein fitterer Körper zu mehr Gesundheit und einem längeren Leben führen kann. Doch nicht nur das Training allein, sondern auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zur Muskelsteigerung bei. 

Abhängig von dem Alter, Geschlecht oder der Hormonzusammensetzung im Körper ist das Aufbautraining bei jedem Menschen unterschiedlich und bedarf einer intensiven Einführung durch einen professionell ausgebildeten Trainer. Für Anfänger sollte mit einem leichten Training gestartet werden und erst langsam die Intensität gesteigert werden. Je nachdem welche Muskeln trainiert werden sollen, wird in der Regel mit größeren Muskelgruppen begonnen und anschließend die kleineren. Hierbei kann ein im Vorfeld zusammengestellter Trainingsplan unterstützend wirken. Dieser muss mit der Zeit überarbeitet werden und vielfältigere Übungen eingeflochten werden, da der Körper sich an die einzelnen Übungen gewöhnt und eine Steigerung der Muskulatur nicht mehr eintritt. 

Nur durch den sportlichen Aspekt wird noch kein Muskelaufbau erlangt, wenn die Ernährung nicht angepasst wird. Da Muskulatur aus Proteinen besteht, sollten die Mahlzeiten dementsprechend verändert werden und eine grundlegende Überdenkung der eigenen Ernährungsweise angestrebt werden. Für eine Effektivität des Trainings, sollte die Energiebilanz immer positiv sein, da bei einem Defizit der Körper seine Energie aus vorhandenen Reserven nimmt und damit zuerst aus der Muskulatur. Bei Sportlern liegt der Überschuss bei 500 – 1000 Kalorien mehr pro Tag. Energie wird über die Zufuhr von Fetten, vor allem essentielle Fettsäuren und Kohlenhydraten gewonnen, dabei können die Kohlenhydrate aber auch aus Proteinen gewonnen werden. Protein ist bei der Ernährung am wichtigsten, da die Muskeln vor allem aus Eiweißen bestehen. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die teilweise vom Körper gebildet werden können oder über die Nahrung zugeführt werden müssen. Vor allem ist Wasser sehr wichtig, da das Gewebe der Muskeln aus 75 Prozent besteht. Außerdem sind Nüsse ein wichtiger Proteinlieferant. Wichtig ist, dass die Ernährung vielfältig ist und möglichst alle Aminosäuren abdeckt, die der Körper nicht selbst produzieren kann. 
Viele Menschen schwören auf die Einnahme von BCAA Pulver, das bedeutet branched chain amino acids und es sind verzweigtkettige Aminosäuren. Diese bestehen aus den drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die nicht vom Körper selbst gebildet werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Je nach Einnahmezeitpunkt können unterschiedliche Wirkungen erzielt werden. Wenn dieses Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen wird, dann fördert es den Muskelaufbau und die Reduktion von Fettpolstern. Hingegen nach der sportlichen Einheit kann es die Regeneration unterstützen. Diese Aminosäuren können auch über die natürliche Ernährung zugeführt werden, so zum Beispiel in tierischen Produkten, wie Fleisch. Aber auch in Hülsenfrüchten, allerdings ist dabei unklar in welcher Menge die Aminosäuren darin enthalten sind und daher ist es für einen gezielten Muskelaufbau notwendig diese durch BCAA Produkte zuzuführen.